筋肉をつけないと痩せられない(クロワッサン2011年6月10日号)

宮崎義憲（東京学芸大）

　筋肉は”かまど”のようなもの。運動してエネルギーを使うとき、かまどが少ないと限界があるが、かまどがいっぱいあると効率的にエネルギーを燃やすことができる。

無酸素運動の筋トレで筋肉を増やすと、有酸素運動がうんと楽に感じる。

　筋肉をつけることのメリットに体型の引き締め効果が挙げられる。大胸筋を鍛えればバストアップ、大殿筋を鍛えればヒップアップになる。

　腹筋の筋力アップで猫背も予防できる。人間の上半身は御用提灯のようなもので、肋骨の上に頭が乗って腕がぶら下がっている、ものすごく重い提灯。お腹の無きには腹圧という風船が入っていて胸郭を持ち上げている。横隔膜や腹筋がピンと張って風船が膨らんでいれば問題ないが、腹筋が衰えて風船がしぼむと猫背になる。

　「３」がキーワード、3分間で無酸素運動が有酸素運動になる、皮下脂肪が燃えるまで3週間待つ、運動は三日坊主でも良い（時々休んで疲労を蓄積しない）

石川沙樹（バレトン・トレーナー）

フィットネス、バレエ、ヨガの3つの動きが融合されたバレトンが注目されている。

筋トレと有酸素運動が効率よくできてダイエット効果が高い

1日20分のトレーニングで効果あり。

You Tubeの動画　http://www.youtube.com/watch?v=AyiEqPuXI4c

フィットネス：身体に負担をかけずに筋トレができる

バレエ：美しいボディラインを作る、

ヨガ：凝り固まった筋肉をほぐす

 

ロコモの運動療法

ロコモーティブ症候群の運動処方，トレーニング(ロコトレ)の考え方

●高齢者の訴えとして関節の痛みや可動域制限は多い，また，歩行形態が独歩から杖歩行などへと低下する人には，下肢筋力が弱い，片脚立ち時間が短いという特徴がある。

●身体を持ち上げる動作は，日常では椅子から立ち上がる動作，階段を上る動作などに相当し生活の基本である。日常生活をスムーズに行うには立ち上がるための下肢筋力が重要。日常生活を十分に送るには片脚で体重の約60％を持ちあげるだけの下肢筋力が必要。

●バランスカの低下は転倒しやすさの原因で，転倒しやすい人とそうでない人では開眼片脚起立時間（バランスカの低下を評価する一般的な方法）に差がある。

●これらのことから、ロコモの予防，治療の基本となるトレーニングとして，｢片脚起立訓練jと｢スクワット｣を｢ロコモーショントレーニング(ロコトレ)｣として勧めている。片脚起立訓練はリスクの高い高齢者に対する転倒と大腿骨頚部骨折の予防法として提唱されたもので、主にバランス能力の訓練を目指している．スクワットは足腰の筋力訓練の代表的なものである。


ロコトレの実際(整形外科学会のパンフレットより引用）

関連ブログ
ロコモティブ症候群

ロコモティブ症候群の原因としての筋力低下

NHKためしてガッテン「決定版！こんな簡単にやせちゃいましたダイエットSP」(2011.1.5)

1月5日放送のNHKためしてガッテン「決定版！こんな簡単にやせちゃいましたダイエットSP」で、ダイエットに関する興味深い事実がいくつか紹介されていました。

①部分やせに成功するワザ

脂肪には、 １肝臓脂肪(第３の脂肪）、２内臓脂肪、３皮下脂肪の３種類があり、運動によってこの順番で減っていきます。

皮下脂肪が一番取れにくいので、皮下脂肪の多い太ももや二の腕はなかなか細くなりません。

②効率よく痩せるワザ（運動は食前がいいのか食後がいいのか？）

食前が良い。

これは、運動をすることによって血糖が出て脳が満たされていくために空腹感が和らぎ運動後の食事量が減る効果があること、食後では食事で摂取した糖が利用されるのに対し、食前では脂肪が利用されることが紹介されていました。

③膝の痛みを解消しながら痩せるワザ

以前から、同番組で１０～２０ｃｍの台を上り下りするスローステップ運動が推奨されていましたが、膝が痛い人はステップ台の両側に椅子を置いて椅子の背もたれを手すり代わりに使うと膝の負担が軽くなること、消費カロリーは上半身の筋肉を使うために手すりを使わない場合と変わらないことが紹介されていました。